체지방 감소와 근육량 증가, 치매 예방의 열쇠

 

체지방 감소와 근육량 증가로 치매 예방하기

   치매 예방을 위해서는 체지방을 줄이고 근력 운동을 시작해야 한다는 연구 결과가 나왔습니다. 서울대병원 연구팀의 최신 연구에 따르면, 체내 근육량이 1㎏ 증가할 경우 남성의 치매 위험은 30%, 여성의 경우 41%까지 감소하는 것으로 나타났습니다. 반면 체지방이 1㎏ 증가하면 치매 위험이 최대 53%까지 높아지는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 단순한 체중 감량보다 체성분 변화가 중요하다는 점을 시사합니다.

 

연구 배경

   이번 연구는 서울대병원 융합의학과 김성민 연구교수와 가정의학과 박상민 교수 연구팀이 국민건강보험공단의 빅데이터를 활용하여 진행했습니다. 연구팀은 2009∼2010년과 2011∼2012년 두 차례 검진을 받은 1321만5208명의 성인을 대상으로 체중, 지방, 근육량 변화를 측정하고, 치매 위험을 8년간 추적 관찰했습니다.

 

주요 발견

   연구 결과, 체내 근육량 증가와 치매 발생 위험 감소 사이에는 강한 상관관계가 있었습니다. 제지방량이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성의 치매 위험은 15%, 여성은 31% 각각 감소했습니다. 또한, 사지 근육량이 1㎏/㎡ 증가하면 남성의 치매 위험은 30%, 여성은 41% 줄어드는 것으로 나타났습니다. 반면, 체지방이 1㎏/㎡ 증가할 때 남성의 치매 위험은 19%, 여성은 53% 각각 높아졌습니다. 이러한 경향은 나이나 성별, 기존 체중, 체중 변화 정도와 관계없이 모든 사람에게서 일관되게 나타났습니다.

 

예방 전략

   연구팀은 이른 나이부터 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 것이 노년기 치매 위험을 낮추는 전략이 될 수 있다고 밝혔습니다. 박 교수는 "이번 연구는 근육량 증가와 지방량 감소가 치매 예방에 중요한 역할을 한다는 사실을 명확히 보여줬다"고 강조했습니다.

 

체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것은 치매 예방에 있어 매우 중요한 요소입니다. 건강한 생활습관을 통해 체성분을 관리하는 것이 노년기의 건강을 지키는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

---

 

체성분 개선을 위한 효과적인 운동 방법

근력 운동

   근력 운동은 근육량을 증가시키고 기초 대사량을 높이는 데 효과적입니다. 다음과 같은 운동을 포함할 수 있습니다:

• 바벨 스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화합니다.
• 데드리프트: 전신 근육을 사용하여 근력과 근육량을 증가시킵니다.
• 벤치프레스: 상체 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
• 덤벨 로우: 등 근육을 강화하여 자세를 개선합니다.

 

유산소 운동

   유산소 운동은 체지방을 감소시키는 데 효과적입니다. 다음과 같은 운동을 추천합니다:

• 달리기: 체지방 감소와 심폐 지구력 향상에 좋습니다.
• 자전거 타기: 하체 근육을 강화하며 체지방 감소에 효과적입니다.
• 수영: 전신 운동으로, 관절에 부담을 주지 않고 체지방을 줄일 수 있습니다.

 

 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)

   HIIT는 짧은 시간 내에 고강도의 운동을 반복하는 방식으로, 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 

• 버피 테스트: 전신을 사용하는 운동으로 심박수를 빠르게 올립니다.
• 스프린트: 짧은 거리에서 빠르게 달린 후 휴식하는 방식으로 체지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.

 

 코어 운동

   코어 근육을 강화하면 전반적인 신체 안정성과 운동 능력이 향상됩니다. 추천 운동은 다음과 같습니다:

• 플랭크: 코어 근육을 집중적으로 강화합니다.
• 사이드 플랭크: 측면 복근을 강화하는 데 효과적입니다.
• 러시안 트위스트: 복근과 옆구리 근육을 강화합니다.

 

 유연성 운동

   유연성을 높이는 운동은 부상 예방과 회복에 도움을 줍니다. 다음과 같은 운동을 추천합니다:

• 요가: 유연성 향상과 스트레스 감소에 효과적입니다.
• 스트레칭: 운동 전후로 근육을 늘려 부상을 예방합니다.

 

체성분 개선을 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 조합하여 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 또한, 개인의 체력 수준과 목표에 맞춰 운동 강도와 종류를 조절하는 것이 필요합니다. 균형 잡힌 식단과 함께 운동을 병행하면 체성분 개선 효과를 극대화할 수 있습니다.